Dr. İlayda Velibeyoğlu yazdı... Aç kal sağlıklı kal

8/16, 16/8, 12/12… Birçok saat ve düzen duyuyoruz. Sabah 10 da yemeye başlanacak, akşam 6 da kesilecek; 12 de başlanacak 8 de kesilecek… Yemek yemek için saat sınırları çiziyoruz. Ve belli bir zaman diliminde vücudu aç bırakmanın sağlıklı olduğu düşüncesinde toplanıyoruz. Aralıklı oruç dediğimiz beslenme biçimi son yıllarda oldukça popüler oldu ve eminim herkesin çevresinde de yapmaya başlayan, en azından denemiş olanlar vardır. Aslında bu bakış açısının çok eskilere dayanan bir sağlık modeli hatta tedavi modeli olduğunu biliyor musunuz? 

Hipokrat, İbn-i Sina gibi tıbbın büyüklerinin öğretilerinde belirli bir süre aç kalmanın insan sağlığı üzerine olumlu etkisi olduğunu belirtmişler. Çok eski zamanlardan beri hastalıklarla mücadele ve sağlıklı yaşam kapsamında aralıklı oruç uygulaması önemli bir yer edinmiş durumda. Çünkü aralıklı oruç ile vücuttaki birçok mekanizma düzenleniyor, sağlıklı bir kilo verimi gerçekleşiyor ayrıca yaşlanma karşıtı bir rol oynuyor ve hücrelerimizin genç kalmasını sağlıyor. 

Burada otofaji kelimesinden bahsetmek istiyorum. Otofaji kelimenin ilk anlamıyla ‘kendi kendini yeme’ anlamına geliyor. Hücrenin kendini "arındırma ve yenileme" mekanizmasına da temelde "otofaji" deniyor. Aç kaldığımızda otofaji hızlanıyor ve bağışıklık sistemi tüm enerjisini vücudu temizlemeye yönlendiriyor. Aralıklı oruç tuttuğumuz zaman vücut kendini toksik ve hasarlı hücrelerinden arındırıyor; aslında bir temizlenme işlemine girmiş oluyor. Bu sayede vücuttaki hasarlı hücreler yenileniyor. 

Diğer bir yandan vücut hasarlı hücreleri temizleme moduna geçtiği için, bir hastalığımız varsa daha hızla iyileşiyor, vücudumuzdaki enflamasyon azalıyor. Aralıklı oruç ya da açlık vücutta iyileşme sürecinin de temel uygulaması olarak karşımıza çıkıyor. Yapılan birçok çalışma gösteriyor ki; oruç kanserli hücreleri de küçültüp yok ediyor. Kısacası, aralıklı oruç uygulamasını daha da uzattığımızda, bağışıklık sistemi kanserli hücreleri bile hızla temizliyor.

Peki aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

Aralıklı oruçta en yaygın yaklaşım 16/8 metodu. 16 saat boyunca oruç tutmak ve 8 saat boyunca yemek yemek anlamına geliyor. Örneğin akşam yemeğini saat 6'da bitirdiyseniz, ertesi gün ilk öğününüzü sabah 10'da yiyorsunuz; öğlen yemeye 12 de başladıysanız akşam saat 8 de kesiyorsunuz gibi. Tabii ki de süreler çalışma saatleri, tatiller, seyahat, okul, egzersiz gibi günlük yaşamınızın şekline göre ayarlanabilir. 

Fakat unutmayın ki burada oruçtan kasıt sadece yemek yememek; yani sıvı tüketimi serbest. Oruç süresi boyunca su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. sıvılar tüketilebiliyor. Bol su alımı oldukça büyük önem arz ediyor ve aynı zamanda aralıklı orucun başarısını da arttırıyor. 

Diğer bir yöntem ise 12 saat metodu. Burada gün 2’ye bölünüyor. Kişi 12 saat yemek pencerisinde olurken, kalan 12 saatte ise her hangi bir şey yemiyor. Bu yöntem az kalorili beslenmeye geçme sürecini kolaylaştırmak ve vücudu yavaş yavaş alıştırmak amacıyla başlangıçta uygulanabilir.

Peki beslenme saatleri içinde nasıl gıdalar tüketelim?

 Aralıklı oruç belli bir reçete veya diyet listesine göre yapılmasa da burada da dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Karbonhidratlar, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks kaynaklardan alınabilir. Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler oldukça önemlidir. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) tercih edilmelidir. Lifli besinler de sindirim sistemini düzenler, tokluk hissini artırır ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi lif açısından zengin örneklerdir. Kan şekeri dengesini koruma açısından; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler tercih edilebilir. Her sağlıklı beslenme programında olduğu gibi burada da işlenmiş gıdalardan uzak durmak, şeker,  un, tuz, katı yağ, asitli içecekler gibi besinlerin tüketimini sınırlamak uygulamanın sonucunu arttıracaktır.

Kimler yapmamalı?

Herkesin sağlık durumu ve ihtiyaçları farklı olduğundan, aralıklı orucun herkes için uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Aralıklı oruç, oruç temeline dayalı bir uygulama olduğu ve açlık dönemlerinden oluştuğu için bir takım sağlık problemleri oluşabiliyor. Baş dönmesi, kan şekerinin düşmesi, mide bulantısı, tansiyon düşmesi en sık karşımıza çıkan şikayetler arasında. Bu beslenme şeklini uygulamaması gereken gruplar şöyle sıralanabilir:

• Tansiyon hastaları,
• İnsüline bağımlı şeker hastaları,
• Glisemik indeksi düşük olan kişiler,
• Gebeler ve emziren anneler,
• Gut hastaları,
• Böbrek hastaları,
• Sürekli ilaç kullanan hastalar,
• Yeme bozukluğu olan kişiler,
• 18 yaşın altındaki çocuklar

Toparlamak gerekirse aralıklı oruç, sağlık ve kilo yönetimi konusunda potansiyel faydaları oldukça etkili ve kökeni eskiye dayanan bir beslenme yaklaşımı. Ancak, herkesin ihtiyaçları ve sağlık durumu farklı olduğu için, aralıklı oruç uygulamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. 

Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı sadece beslenme düzeninden ibaret değildir; düzenli fiziksel aktivite ve yaşamın diğer önemli alanlarına dikkat etmek de sağlığınızı destekleyecektir.